당화혈색소 낮추는 방법 1분 정리

당화혈색소란 무엇이고 왜 중요한가?

당화혈색소(HbA1c)는 혈액 속 적혈구에 결합된 포도당의 비율을 나타내는 지표입니다. 적혈구는 약 120일 동안 혈액 속을 돌기 때문에, 당화혈색소 수치는 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당 상태를 알려줍니다. 혈당이 높았던 기간이 길수록 당화혈색소 수치도 높아지며, 당뇨병 위험이 커집니다. 나이가 들면 근육량 감소 등으로 대사가 느려지므로 50대 이후에는 더욱 혈당 관리가 중요합니다. 대한당뇨병학회에 따르면 혈당을 잘 조절하면 심장병·뇌졸중·신부전 같은 합병증 위험을 줄일 수 있어, 당화혈색소 목표치를 정상에 가깝게 유지하는 것이 권장됩니다. 예를 들어, 일반인의 정상 범위는 HbA1c 5.7% 미만이고, 당뇨병 환자는 6.5% 미만으로 관리해야 합니다.

 

생활습관 개선으로 당화혈색소 낮추기

규칙적인 생활습관은 당화혈색소를 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 식사, 운동, 체중조절, 스트레스 관리 등 전반적인 생활습관을 고루 개선해야 합니다. 다음 표는 주요 방법과 예시입니다.

 

위 표처럼 식습관을 바꾸고, 꾸준히 운동하며, 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다. 특히 고섬유식품을 충분히 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다. 예를 들어, 섬유질이 많은 채소나 현미는 포만감을 주면서 혈당 상승을 완만하게 해주기 때문에 식단에 자주 포함시켜야 합니다. 또한 미국당뇨병학회는 주당 최소 150분 이상의 중등도 운동(예: 빨리 걷기 등)을 권장합니다. 이와 함께, 근력운동을 병행하면 근육이 늘어나 혈당 사용량이 높아져 당화혈색소 개선에 더욱 도움이 됩니다.

 

혈당 낮추는 데 좋은 음식

혈당을 천천히 올려주는 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 식품들을 식단에 자주 넣어보세요:

• 통곡물·잡곡: 흰밥 대신 현미·잡곡밥, 흰빵 대신 통밀빵을 먹으면 혈당지수가 낮아져 식후 혈당 급등을 막아줍니다. 통곡물은 식이섬유가 많아 소화가 천천히 이루어집니다.

• 채소류: 시금치·브로콜리 같은 녹색 잎채소와 해조류 등은 비타민·미네랄이 풍부하면서 탄수화물 함량이 낮아 혈당 관리에 좋습니다. 또한 우엉과 같은 뿌리채소는 식이섬유가 많아 혈당 상승 억제에 도움이 됩니다.

• 단백질 식품: 생선, 닭가슴살, 두부, 콩류 등은 혈당 상승을 완만하게 해줍니다. 특히 등 푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 당뇨 합병증 예방에도 유익합니다.
• 콩·견과류: 검은콩, 강낭콩, 렌틸콩 등과 아몬드, 호두 같은 견과류는 단백질과 식이섬유를 함께 공급해 주어 혈당 안정에 도움을 줍니다. 단, 과다 섭취하지 않도록 양을 조절해야 합니다.

피해야 할 식품으로는 케이크·사탕·설탕 첨가 음료, 흰 밀가루·흰 쌀로 만든 음식 등이 있습니다. 이런 고당분·정제탄수화물 식품은 혈당을 빠르게 높여 당화혈색소 수치 상승을 부추길 수 있으므로 가급적 줄이는 것이 좋습니다.

 

운동과 실천 팁

운동은 혈당을 낮추는 데 매우 효과적입니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 생활화하세요. 미국당뇨병학회에서는 당뇨 환자에게 주당 최소 150분(예: 하루 30분×5일) 이상의 중등도 운동을 권장하고 있습니다. 이와 함께 스쿼트나 아령 들기 같은 근력운동을 주 2~3회 해주면 근육이 늘어나 포도당이 더 많이 사용됩니다.

실천 팁으로는 출퇴근 시 가벼운 걷기를 하거나 점심 후 20분 정도 산책하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기 등의 작은 변화를 시도해보세요. 갑자기 과격한 운동보다는 서서히 시간을 늘려가는 것이 안전합니다. 운동 전후에는 혈당을 체크하여 저혈당·고혈당 여부를 확인하고, 몸 상태에 따라 운동 강도를 조절해야 합니다.

 

당화혈색소에 좋은 차나 음료

설탕이 들어가지 않은 차(茶)는 혈당 조절에 도움이 됩니다. 찻잎에 들어있는 폴리페놀 성분은 당을 분해하는 효소를 억제하고 인슐린 저항성을 완화해 줍니다. 혈당 관리에 특히 좋은 차는 다음과 같습니다:

• 녹차: 카테킨이 풍부하여 혈당과 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 실제로 녹차 추출물을 마신 사람들의 공복 혈당이 감소했다는 연구 결과도 있습니다.

• 돼지감자차(돼지감자 뿌리): ‘천연 인슐린’이라 불리는 이눌린이 많아 혈당 상승을 느리게 해 줍니다. 말린 돼지감자를 우려 마시면 혈당 안정에 도움을 줄 수 있습니다.
• 생강차: 생강은 탄수화물 대사 효소를 억제하고 인슐린 감수성을 높여줍니다. 연구에 따르면 생강 섭취로 당화혈색소 수치가 개선된 사례도 있습니다.

• 보리차·옥수수차: 설탕과 카페인이 없어 물 대신 마셔도 좋습니다. 보리차나 현미차는 섬유질과 미네랄이 풍부해 당뇨 환자가 마셔도 도움이 됩니다.

다만, 시판 당 성분이 들어간 차음료는 피해야 합니다. 집에서 우려 마실 때도 당이 첨가되지 않았는지 확인하고, 너무 오래 우려내지 않아야 곡류의 당질이 너무 많이 녹아들지 않습니다.

 

자주 묻는 질문 (Q&A)

• Q: 당화혈색소가 높은 이유는?
  A: 혈당을 잘 조절하지 못하면 당화혈색소가 올라갑니다. 당뇨병이나 신장병 등 질환이 있으면 수치가 높아질 수 있고, 비만·운동 부족·고당분 식이·스트레스 등도 원인이 됩니다. 이때는 식습관을 개선하고 운동을 늘려야 합니다.
• Q: 언제 검사를 해야 하나요?
  A: 당뇨병 환자는 보통 2~3개월마다(연 4회) 정기 검사를 권장합니다. 아직 당뇨병은 아니어도 건강검진(예: 1년에 1회) 때 공복혈당과 함께 당화혈색소를 한 번 체크해보는 것이 좋습니다.

꾸준한 관리의 중요성

당화혈색소 수치는 한 번의 노력으로 크게 바뀌지 않습니다. 식사·운동·수면 등 생활습관을 꾸준히 개선해야 점진적으로 낮출 수 있습니다. 목표 수치는 일반적으로 5.7% 미만(정상인) 또는 6.5% 미만(당뇨환자)로 알려져 있습니다.

당화혈색소를 정상에 가깝게 유지하려면, 식단 개선과 규칙적 운동, 충분한 휴식이 필수적입니다. 정기적으로 혈당을 측정하고 병원검진을 받으며, 필요하면 전문가와 상담하는 것이 안전합니다. 50~60대부터는 특히 당화혈색소 관리가 미래 건강을 좌우하므로, 꾸준한 생활습관 개선으로 건강을 지켜나가시기 바랍니다.